Базовая тренировка

 Длительность программы составляет примерно 3-4 недели, потом нужно перейти на новую тренировочную программу. Перед тем как приступить к выполнении упражнений обязательно провести разминку и поработать на кардио систему то-есть беговая дорожка(10-30мин). Упражнения выполняются с весом который вы можете поднять 12 раз и более. Отдых между подходами не более 30 секунд. Отдых между сетами 2 минуты. Следите за техникой выполнения движений и не задерживаться в зале больше 60 минут.

1-й день:

Пресс:

Скручивания на полу 3х15
Подъем ног лежа на полу 3х15
Наклоны в сторону с пустым грифом 3х20
Ноги:
Разгибания ног в станке 3х12
Сгибания ног в станке 3х12
Спина:
Тяга верхнего блока за голову 3х12
Гиперэкстензии 3х20
Грудь:
Отжимания от пола либо от лавки или от пола стоя на коленях 3х12
Баттерфляй (Бабочка) 3х15

2-й день:

Отдых

3-й день:

Пресс:
Скручивания на фитнес мяче 3х15
Двойные скручивания 3х15
Наклоны в стороны с гантелью 3х20
Спина:
Тяга верхнего блока груди параллельным хватом 3х12
Гиперэкстензии 3х20
Плечи:
Подъем рук с гантелями перед собой 3х12
Разведение гантелей стоя 3х12
Трицепс:
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
Отжимания трицепсами спиной к скамье 3х15
Ноги:
Жим ногами 3х15
Разведения ног в стороны 3х15

4-й день:

Отдых

5-й день:

Пресс:
Обратные скручивания 3х15
Подъемы ног в тренажере для пресса 3х15
Скручивания с поворотом на скамье с наклоном 3х15
Спина:
"Мертвая" тяга" 3х12
Тяга блока к поясу сидя 3х12
Плечи:
Жим гантелей сидя (локти в стороны) 3х12
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3х12
Бицепс:
Подъем штанги на бицепс(Z гриф) 3х12
Поочередное сгибание рук с гантелями 3х12
Ноги:
Выпады гантелями 3х12
Сведения ног в тренажере 3х15

6-й день:

Отдых

7-й день:

Отдых