Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс - базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая). 

Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями. 

Данное упражнение можно выполнять как одновременно поднимая гантели, так и поочередно, а так же на наклонной скамье.
Техника выполнения (одновременный подъем):

- Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А). 

- Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей. 

- Когда предплечья окажутся параллельны полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше. 

- Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке. 

- Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
Примечание:

1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится. 

2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе. 

3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.
Техника выполнения (поочередное сгибание):

Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу 

- Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть 

- По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.
Примечание:

Цель поочередного сгибания: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга.
Техника выполнения (на наклонной скамье):

- Спинку скамьи установите под углом 45 градусов. Садитесь на скамью и плотно прижмите спину к спинке. 

- Гантели держите нейтральным хватом (ладонями к себе). 

- Мощно вдохните, задержите дыхание и поднимайте гантели кверху. Локти держите абсолютно неподвижными. 

- Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разверните кисти наружу (ладонями кверху). 

- Без остановки в верхней точке начните обратное движение. Одновременно поворачивайте кисти ладонями к себе. В нижней точке не распрямляйте локти до нонца. Держите их
Примечание:

Всегда поворачивайте руки ладонями кверху при подъеме гантелей. Это усилит воздействие упражнения на бицепс. 

Сгибание рук на скамье с наклоном уникально тем, что в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность бицепса. Все прочие упражнения действуют только на нижнюю область бицепса, а потому обладают меньшим потенциалом. 

Не берите слишком тяжелые гантели. Иначе вам придется разворачивать кисти раньше, чем предплечья станут параллельны полу. Между тем нейтральный хват на старте вызывает напряжение бицепса, так сказать, с обоих концов. Чем дольше оно продлится, тем лучше. 

Держите локти неподвижными. Только в этом случае всю работу по сгибанию локтя примет на себя бицепс. 

В исходном положении сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Если распрямить локти полностью, стартовать придется рывком. А это угрожает травмой нижней связки бицепса.