Набор мышечной массы для мужчин

1-й день:

Жим лежа. 
1 - 15 повторений. 
2- 10 повторений. 
3- 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Жим лежа с поднятым головным концом скамьи. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Здесь можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной/горизонтальной скамье, чтобы растянуть мышцы.
Подъем штанги на бицепс. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
"Молоток" (альтернатива: тяга нижнего блока на бицепс кривым грифом обратным хватом, можно даже делать его до "молотка"). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.

2-й день:

Отдых

3-й день:

Становая тяга. 
1 - 10 повторений. 
2 - 8 повторений. 
3 - 6 повторений. 
4 - макс вес - 4 повторения.
Тяга верхнего блока за голову /(если подтягиваетесь хотя бы раз 8, то лучше делать подтягивания). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Тяга блока к поясу сидя. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Жим лежа узким хватом. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Можно добавить " Французский жим", если снова же есть силы.
Разгибание руки с гантелью из-за головы. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.

4-й день:

Отдых

5-й день:

Жим гантелей сидя (локти в стороны) (как вариант Жим штанги из-за головы). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Разведение гантелей стоя. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Приседания со штангой. 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений.
Cгибания ног в станке лежа. 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений.
Разгибания ног в станке сидя. 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений.
Подъем на носки стоя или Подъем на носки сидя 5 подходов по 15 повторений с весом.

6-й день:

Отдых

7-й день:

Отдых