Жим штанги лежа с поднятым головным концом скамьи нацелен на проработку мышц: большой грудной (верхняя часть), передней дельтовидной и трехглавой плеча (трицепса)
Техника выполнения:
- Установите (поднимите) спинку скамьи под углом 30-45 градусов.
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Возьмите гриф штанги поудобнее – на ширине плеч или шире.
- (Узкий хват следует использовать для усиленной работы трицепсов, широкий хват – для груди.)
- Запястья остаются прямыми.
- Штанга располагается над грудью (не над шеей).
- Опустите штангу, почти коснувшись грифом груди.
- Поднимите штангу вверх, вытянув руки почти полностью.
Примечание:
Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Во время жима штанги вверх задержите дыхание — это поможет мышцам поясничной области удерживать позвоночник и придаст вам силы. Очень важно не расслаблять пресс и мышцы поясницы на протяжении всего сета — это сделает торс более устойчивым и облегчает держание штанги.
Выполняя жим лежа на наклонной скамье таким образом, убедитесь, что локти «смотрят» строго в стороны во время всего упражнения — чем ближе локти смещаются к бокам туловища, тем больше нагрузка переносится на плечи. Для максимального сокращения трицепсов и верхней части грудных в верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, но не до блокировки в локтях. Выполняя наклонный жим лежа, не выталкивайте штангу грудью, жмите и опускайте ее в умеренном темпе в течение всего сета и не используйте слишком тяжелый вес, сделайте упор на правильной технике. Угол скамьи ниже 30 градусов к горизонтали помогает дать основную нагрузку на средние и нижние грудные, угол выше 45 градусов — на дельты.
Комментариев нет:
Отправить комментарий