Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
Техника выполнения:
- Положите гриф штанги на плечи за голову.
- Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице.
- Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.
- При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги.
- В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
- Вдох делаем в нижней точне, а выдох в верхней
Примечания:
При выполнении жимов из-за головы главную работу выполняют средний пучок дельтоидов и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.
Также не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз, это также чревато получением травмы.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину. Если используете лавку со спинкой, то спинка лавки должна быть наклонена под углом 75-80 градусов.
Комментариев нет:
Отправить комментарий