Жим лёжа относится к одному из трех базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполнение жима лежа отлично развивает все мышцы грудного отдела, дельтоиды и трицепсы. Это лучшее упражнение для набора массы и развития силы грудных мышц.
Техника выполнения:
Правильная техника в этом упражнении обезопасит вас от травм плечей и поясницы, а также обережет ваши суставы.
1. Лягте на горизонтальную скамью. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу. Возьмитесь за гриф хватом шире плечей и ладонями вверх.
2. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх до полного выпрямления рук в локтях. В этой точке штанга должна находится над серединой груди. Это и есть начальное положение.
3. На вдохе опускайте штангу в медленном или умеренном темпе на грудь. Легонько коснувшись груди, задержите дыхание и в достаточно быстром темпе выжимайте штангу вверх. После прохождения «мертвой точки» сделайте вдох.
Во время жима лежа Ваши локти должны находиться прямо под запястьями.
Ширина хвата:
При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы.Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мыщц.
Чтобы как следует включить в работу грудь, нужно взяться хватом пошире, что снимет нагрузку с трицепса, и позволит включить в работу все участки груди, от низа до самого верха.
Традиционный способ выполнения жима лежа, иногда называется средним хватом, предполагается, что в движении все мышцы груди и трицепсы задействуются равномерно.
Это важно знать:
Если вы собираетесь выжать внушительный вес, обязательно делайте это под контролем партнера. Снимать штангу с упоров тоже с его помощью. Также не забывайте про эластичные бинты для запястий.
Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой и смотрите прямо на центр грифа. Не опускайте штангу на живот или близко к шее, это чревато травмами, безопасная область находится в районе сосков. Не делайте паузы и не расслабляйте мышцы в нижней точке: как только штанга коснулась груди, тут же толкайте ее вверх.
Задержка дыхания помогает удерживать тело в устойчивом положении, а также развить более мощное мышечное усилие. Помните, долгая задержка приводит к повышению кровяного давления, что небезопасно.
Выполняя жим, не отрывайте ягодицы от скамьи (так называемый «мост») и упирайтесь ступнями в пол
Комментариев нет:
Отправить комментарий