Базовая тренировка на массу и силу для мужчин

Длительность программы составляет примерно 6-8 недель, потом нужно перейти на новую тренировочную программу. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!

1-й день:

Грудь:
Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений.
Разведение гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
Трицепс:
Французский жим лежа: 3 подхода по 8 повторений.
Пресс:
Скручивания лежа на полу: 4-5 подходов по 20 повторений.

2-й день:

Отдых

3-й день:

Спина:
Становая тяга: 5 подходов по 6 повторений.
Шраги: 3 подхода по 12-15 повторений.
Подтягивания на турнике: 2 подхода на максимум/(альтернатива: Тягу верхнего блока к груди широким хватом.
Бицепс:
Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 8 раз.
Пресс:
Скручивания лежа на полу: 4-5 подходов по 20 повторений.

4-й день:

Отдых

5-й день:

Ноги:
Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
Cгибания ног в станке лежа: 3 подхода по 6-8 повторений.
Плечи:
Жим гантелей сидя (локти в стороны): 3 подхода по 8 повторений.
Разведение гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений.
Пресс:
Скручивания лежа на полу: 4-5 подходов по 20 повторений

6-й день:

Отдых

7-й день:

Отдых