Подтягивания

Подтягивания - это упражнение, выполняемое чаще на турнике, рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (главным образом, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Техника выполнения:

- Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. 

- Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. 

- Повисните на перекладине, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. 

- Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением. 

- Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. 

- Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.
Рекомендации:

- Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. 

- Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки.