1-й день:
Грудь:Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений.
Разведение гантелей лежа: 3 подхода 8-15 повторений.
"Пулловеры" со штангой: 6подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий.
Спина:
Тяга верхнего блока за голову: 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса.
Тяга блока к поясу сидя: 4 подхода по 8-15 раз.
Тяга Т-штанги: 3 подхода по 8 раз.
Плечи:
Жим штанги из-за головы: 6 подходов по 8-10 раз.
Разведение гантелей стоя: 6 подходов по 12 раз.
Подъем рук с гантелями перед собой: 2-3 подхода по 8-12 раз.
Разведение гантелей в стороны в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз.
Пресс:
Подъемы ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
Гиперэкстензии: 4 подхода по 15 раз.
2-й день:
Бицепс:Сгибание рук с гантялями на наклонной скамье:
а) косые сгибы в направлении к груди,
б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними.
Сгибание рук с гантялями: 7 раз.
Комбинацию из первого и второго упражнений - 3 подхода.
Концентрированное сгибание рук: 4 подхода по 8-12 раз каждой рукой.
Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта: 6-8 подходов по 15 раз каждой рукой.
Трицепс:
Разгибания рук на блоке: 6 подходов по 8-15 раз.
Отжимания на брусьях без отягощения: 3 подхода по 20 раз.
Бедро:
Жим ногами: 6 подходов по 12 раз.
Гакк-приседания: 5 подходов по 15 раз.
Разгибания ног в станке, сидя: 6 подходов по 15 раз.
Cгибания ног в станке: 8 подходов по 10-12 раз.
Голень:
Жим ступнями в станке для жима: 3-6 подходов по 30 раз.
Пресс:
Подъемы ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
Гиперэкстензии: 100-120 раз.
3-й день:
Грудь:Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений.
Разведение гантелей лежа: 3 подхода 8-15 повторений.
"Пулловеры" со штангой: 6подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий.
Спина:
Тяга верхнего блока за голову: 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса.
Тяга блока к поясу сидя: 4 подхода по 8-15 раз.
Тяга Т-штанги: 3 подхода по 8 раз.
Плечи:
Жим штанги из-за головы: 6 подходов по 8-10 раз.
Разведение гантелей стоя: 6 подходов по 12 раз.
Подъем рук с гантелями перед собой: 2-3 подхода по 8-12 раз.
Разводка в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз.
Пресс:
Подъемы ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
Гиперэкстензии: 4 подхода по 15 раз.
4-й день:
Бицепс:Сгибание рук с гантялями на наклонной скамье:
а) косые сгибы в направлении к груди,
б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними.
Сгибание рук с гантялями: 7 раз.
Комбинацию из первого и второго упражнений - 3 подхода.
Концентрированное сгибание рук: 4 подхода по 8-12 раз каждой рукой.
Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта: 6-8 подходов по 15 раз каждой рукой.
Трицепс:
Разгибания рук на блоке: 6 подходов по 8-15 раз.
Отжимания на брусьях без отягощения: 3 подхода по 20 раз.
Бедро:
Жим ногами с разной постановкой ступней: 6 подходов по 12 раз.
Гакк-приседания: 5 подходов по 15раз.
Разгибания ног в станке, сидя: 6 подходов по 15 раз.
Cгибания ног в станке: 8 подходов по 10-12 раз.
Голень:
Жим ступнями в станке для жима: 3-6 подходов по 30 раз.
Пресс:
Подъемы ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
Гиперэкстензии: 100-120 раз.
5-й день:
Грудь:Жим лежа: 3 подхода 6-8 повторений.
Разведение гантелей лежа: 3 подхода 8-15 повторений.
"Пулловеры" со штангой: 6подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий.
Спина:
Тяга верхнего блока за голову: 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то меньшие, то большие веса.
Тяга блока к поясу сидя: 4 подхода по 8-15 раз.
Тяга Т-штанги: 3 подхода по 8 раз.
Плечи:
Жим штанги из-за головы: 6 подходов по 8-10 раз.
Разведение гантелей стоя: 6 подходов по 12 раз.
Подъем рук с гантелями перед собой: 2-3 подхода по 8-12 раз.
Разведение гантелей в стороны в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз.
Пресс:
Подъемы ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
Гиперэкстензии: 4 подхода по 15 раз.
6-й день:
Бицепс:Сгибание рук с гантялями на наклонной скамье:
а) косые сгибы в направлении к груди,
б) через перед: по 7 раз каждое без пауз между ними.
Сгибание рук с гантялями: 7 раз.
Комбинацию из первого и второго упражнений - 3 подхода.
Концентрированное сгибание рук: 4 подхода по 8-12 раз каждой рукой.
Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта: 6-8 подходов по 15 раз каждой рукой.
Трицепс:
Разгибания рук на блоке: 6 подходов по 8-15 раз.
Отжимания на брусьях без отягощения: 3 подхода по 20 раз.
Бедро:
Жим ногами с разной постановкой ступней: 6 подходов по 12 раз.
Гакк-приседания: 5 подходов по 15 раз.
Разгибания ног в станке, сидя: 6 подходов по 15 раз.
Cгибания ног в станке: 8 подходов по 10-12 раз.
Голень:
Жим ступнями в станке для жима: 3-6 подходов по 30 раз.
Пресс:
Подъемы ног в висе: 12-15 подходов по 15 раз.
Гиперэкстензии: 100-120 раз.
7-й день:
Отдых
Комментариев нет:
Отправить комментарий