Набор мышечной массы

1-й день:

Аэробная нагрузка: 
Велотренажер или беговая дорожка - 5 мин.
Приседания со штангой - 3х7.
Становая тяга - 3х7.
Гиперэкстензии - 3х10.
Подъем штанги на бицепс. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
"Молоток". 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений .
Пресс:
Скручивания - 3х30 (с отягощением) .
Подьем ног лежа - 3х15.

2-й день:

Отдых

3-й день:

Аэробная нагрузка: 
Беговая дорожка или велотренажер - 5 мин.
Тяга верхнего блока за голову. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Тяга блока к поясу сидя. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Жим лежа узким хватом. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Разгибания рук на блоке. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Пресс:
Скручивания - 3х30 (с отягощением).
Подьем ног лежа - 3х15.

4-й день:

Отдых

5-й день:

Жим гантелей сидя (локти в стороны) (как вариант Жим штанги из-за головы). 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Разведение гантелей стоя. 
1 - 15 повторений. 
2 - 10 повторений. 
3 - 8 повторений. 
4 - макс вес - 6 повторений.
Приседания со штангой. 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений.
Разгибания ног в станке сидя. 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений.
Сгибания ног в станке лежа. 
1 - 15 повторений. 
2 - 12 повторений. 
3 - 10 повторений. 
4 - макс вес - 8 повторений.
Подъем на носки стоя или Подъем на носки сидя 5 повторений по 15 раз с весом.

6-й день:

Отдых

7-й день:

Отдых