Расчет для человека весом 55 кг, желающего незначительно уменшить количество жировой составляющей. Но вы должны понимать, что ваш случай может быть другим. Все мы ведем разный образ жизни, активность в течении дня у всех разная, так же скорость метаболизма тоже разная, да переносимость продуктов и тд. Поэтому вам потребуется абсолютно другой рацион. Также это меню с пониженной калорийностью и количеством углеводов. Такого рациона следует придерживаться не более 4 недель.
ДЕНЬ БЕЗ ТРЕНИРОВКИ:
Всего: 1214 ккал, жиры — 32 г, углеводы — 122 г, белки — 116 г.
7.30 Подъем
Стакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак
100 г творога 1 % жирности
40 г малины
20 г цельнозерновых хлопьев Fitness
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус
1 нектарин
200 мл йогурт натуральный обезжиренный
13.30 Обед
30-35 г дикого или нешлифованного риса (сухое вещество)
120 г тилапии (отварная или на пару)
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 1 перец, 3 г оливкового масла, зелень по вкусу или желанию
16.30 Перекус
10 миндальных орехов
1 морковь средняя
19.00 -Ужин
Салат:
120 г тунца (консервированный, без масла)
4 листа салата
1 помидор
1 огурец
5 г оливкового масла
21.00 Перекус
100 г творога обезжиренного
50 г кефира
стевия по вкусу
23.00 Сон
ДЕНЬ С ТРЕНИРОВКОЙ ВЕЧЕРОМ:
Всего: 1360 ккал, белки — 135 г, жиры — 38 г, углеводы — 134 г
7.30 Подъем
Стакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак
Яичница из 3 белков + 1 яйцо на антиприграной сковороде без масла
1 помидор
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус
1 хлебец Finn Crisp
20 г сыра Ольтермани 17% жира (продается в России), в Украине есть сыр Лорд 20% жирности
250 мл чай без сахара
13.30 Обед
50 г цельнозерновых макарон (сухое вещество)
120 г лосося
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 5 г оливкового масла
16.30 Перекус
50 г цельнозернового хлеба
1 помидор
50 г куриной грудки
18.30 Перекус перед тренировкой (готовится дома заранее и берется с собой на работу, выпивается по пути на тренировку)
Коктейль:
50 грамм творога
100 мл йогурта обезжиренного без вкуса
100 мл молока 1 %
50 грамм клубники
стевия по вкусу
19.00 — 20.00 Тренировка
20.15 Перекус (сразу после тренировки)
1 среднее яблоко
21.00 Ужин
30 г риса нешлифованного или дикого (сухое вещество) — если у ваc чрезмерный вес, склонность к быстрому набору жира или другие особенности организма, рекомендую вообще убрать углеводы после тренировки. Оставьте только постный белок и овощи. Со временем при ускорении обмена веществ, можете снова их вернуть.
120 г куриных котлет на пару
1 помидор
23.00 Сон
Если вы тренируетесь утром, то наиболее подходящей схемой питания для вас будет: Утром перед тренировкой углеводно-белковая пища. После тренировки и до обеда углеводно-белковая пища (не забываем, что отдаем предпочтение сложным углеводам и постному или средней жирности белку). Во второй половине дня преимущественно белок (постные рыба, мясо) и овощи. Жиры должны быть сбалансированно представлены на протяжении всего дня. Ближе к вечеру их потребление должно быть невысоким. Но данная схема питания может быть для вас неэффективной. Внимательно наблюдайте за собой, изучая особенности своего организма, стройте индивидуальное меню, экспериментируйте.
ДЕНЬ БЕЗ ТРЕНИРОВКИ:
Всего: 1214 ккал, жиры — 32 г, углеводы — 122 г, белки — 116 г.
7.30 Подъем
Стакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак
100 г творога 1 % жирности
40 г малины
20 г цельнозерновых хлопьев Fitness
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус
1 нектарин
200 мл йогурт натуральный обезжиренный
13.30 Обед
30-35 г дикого или нешлифованного риса (сухое вещество)
120 г тилапии (отварная или на пару)
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 1 перец, 3 г оливкового масла, зелень по вкусу или желанию
16.30 Перекус
10 миндальных орехов
1 морковь средняя
19.00 -Ужин
Салат:
120 г тунца (консервированный, без масла)
4 листа салата
1 помидор
1 огурец
5 г оливкового масла
21.00 Перекус
100 г творога обезжиренного
50 г кефира
стевия по вкусу
23.00 Сон
ДЕНЬ С ТРЕНИРОВКОЙ ВЕЧЕРОМ:
Всего: 1360 ккал, белки — 135 г, жиры — 38 г, углеводы — 134 г
7.30 Подъем
Стакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак
Яичница из 3 белков + 1 яйцо на антиприграной сковороде без масла
1 помидор
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус
1 хлебец Finn Crisp
20 г сыра Ольтермани 17% жира (продается в России), в Украине есть сыр Лорд 20% жирности
250 мл чай без сахара
13.30 Обед
50 г цельнозерновых макарон (сухое вещество)
120 г лосося
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 5 г оливкового масла
16.30 Перекус
50 г цельнозернового хлеба
1 помидор
50 г куриной грудки
18.30 Перекус перед тренировкой (готовится дома заранее и берется с собой на работу, выпивается по пути на тренировку)
Коктейль:
50 грамм творога
100 мл йогурта обезжиренного без вкуса
100 мл молока 1 %
50 грамм клубники
стевия по вкусу
19.00 — 20.00 Тренировка
20.15 Перекус (сразу после тренировки)
1 среднее яблоко
21.00 Ужин
30 г риса нешлифованного или дикого (сухое вещество) — если у ваc чрезмерный вес, склонность к быстрому набору жира или другие особенности организма, рекомендую вообще убрать углеводы после тренировки. Оставьте только постный белок и овощи. Со временем при ускорении обмена веществ, можете снова их вернуть.
120 г куриных котлет на пару
1 помидор
23.00 Сон
Если вы тренируетесь утром, то наиболее подходящей схемой питания для вас будет: Утром перед тренировкой углеводно-белковая пища. После тренировки и до обеда углеводно-белковая пища (не забываем, что отдаем предпочтение сложным углеводам и постному или средней жирности белку). Во второй половине дня преимущественно белок (постные рыба, мясо) и овощи. Жиры должны быть сбалансированно представлены на протяжении всего дня. Ближе к вечеру их потребление должно быть невысоким. Но данная схема питания может быть для вас неэффективной. Внимательно наблюдайте за собой, изучая особенности своего организма, стройте индивидуальное меню, экспериментируйте.
Комментариев нет:
Отправить комментарий