Джей Катлер о тренировке плечей
Последний год своей жизни Джей Катлер прожил не даром. Он стал "Мистером Олимпия" 2006. И все потому, что 12 лет назад он выложил 300 долларов за годовой абонемент в тренажерном зале, чтобы попробовать себя в бодибилдинге. До этого никакого атлетического опыта у него не было, если не считать работу чернорабочим на стройках своего брата–бизнесмена. Поначалу в моих тренировках было много рвения, но еще больше бестолковщины, – рассказывает сам Джей. – Я выписывал из журналов Джо Уайдера комплексы, но все они казались мне слабоватыми в смысле нагрузок. Так что количество сетов и повторений я всегда старался перекрыть по меньшей мере вдвое.
На бицепсы делал 25 подходов и столько же на трицепсы – вот так я "качал" руки! Понятно, что все это была сплошная глупость. Не лучше были и советы занимающихся рядом. Наприер, меня убеждали, что надо есть побольше макарон – мол, это отличный источник углеводов, и обязательно поливать их арахисовым маслом, чтобы улучшить пищеварение. Аэробикой я вообще не занимался. Не удивительно, что к исходу первого года я попросту начал жиреть... Джей вспоминает, как с тоской он разглядывал фото чемпионов и никак не мог понять, в чем же их секрет: "Я так хотел, чтобы за меня взялся какой–нибудь стоящий тренер и вывел на путь истинный!" Но добрый волшебник не спешил появиться, и тогда до Джея дошло – дорогу надо искать самостоятельно. И вот итог: 123 кг чистых высококлассных мышц! В 1993 году он выиграл Чемпионат США среди юниоров, а еще через год – престижный любительский "Турнир Чемпионов" в Лос–Анджелесе. Элитарное положение в любительском спорте обязывало Джея тронуться дальше – на покорение профессиональных высот. И он поехал в Калифорнию – эту Мекку профессионального спорта, где его ждали суперсовременные круглосуточные спортзалы, лучшие методисты и сияющие коммерческие перспективы. Казалось, мечта вот–вот станет реальностью.
Однако ко всеобщему удивлению через пару месяцев Джей свернул вещички и вернулся к себе домой в провинциальный маленький городок Уочестер. Как объясняет сам Джей, причина такого резкого поворота заключалась вот в чем. Да, он жал руку "звездам" первой величины, и это сильно подстегнуло его честолюбие, но там же, в Калифорнии, он сделал для себя довольно неприятное открытие: многие профи живут только ради спортивного блеска, для них главное – слава, деньги и шикарные машины... Ну а самому Джею все это было чуждо и малоинтересно. Он хотел "качаться" и только "качаться"... Но разве можно полноценно сосредоточиться на тренировках, когда находишься в эпицентре многолюдного, суетного, кипящего страстями мира? Вот поэтому Джей начал паковать чемоданы. Сейчас он снова фанатично тренируется дома, рассчитывая в будущем году взять национальный титул. Это автоматически означает профессиональный статус, но Джей не намерен быть живым придатком к тренажеру. Бодибилдингом, понимает он, нельзя заниматься вечно. Рано или поздно, но большой спорт придется покинуть. Однако настоящий чемпион способен и в жизни взять те же высоты, что и в спорте.
Правда для этого ему уже нужно учиться, а не тренироваться. Вот поэтому Джей принял решение начать учиться спортивному бизнесу. Очень серьезно, в колледже. Надо сказать, что многие уговаривают его стать профессиональным тренером.
И в этом есть резон. Мало кому удается достичь настолько поразительных результатов за такой короткий срок. Это говорит о том, что в методике Джей понимает больше других. Значит, ему есть, чем поделиться, в том числе и с нами. Особенно интересны советы Джея о том, как "качать" дельты. В процессе проб и ошибок он открыл революционный технический прием: сверхбыстрый темп движения, которое вдобавок выполняется за счет начального "взрывного" усилия. В итоге пик нагрузки приходится на т.н. "быстрые" волокна, отвечающие за мощное рывковое сокращение мышцы. Эти же волокна, как известно, дают основное приращение мышечного объема.
Возможно, именно этим и объясняется высочайшая результативность методики Джея Катлера. В основе мини–комплекса, рассчитанного на дельты, лежат три основных движения: жимы, подъемы гантелей через стороны и разведения гантелей в наклоне. Всего получается 8–9 сетов, не больше. Однако в каждом движении Джей применяет субмаксимальные веса и вдобавок делает каждое повторение сверхбыстро. Отсюда и название "скоростной тренинг". Понятно, что эта методика – не для начинающих.
УПРАЖНЕНИЯ КАТЛЕРА:
Жим гантелей сид: 3*5–8
"Перед тем, как перейти к серьезным весам, я как следует разминаюсь. Собственно тяжелых сетов у меня только два – плечи и так получают достаточную нагрузку во время работы над спиной и грудью. Я делаю мало повторений, но с очень большими весами – это ускоряет рост "массы". Движение "взрывное" и очень быстрое, гораздо бьютрее, чем принято делать. В свое время я пытался делать медленные движения, но в таком режиме мне не удавалось достичь изоляции дельт. Кое–кому мой тренинг может показаться халтурным, но для меня он годится лучше всего – таким образом я быстрее достигаю "жжения" в мышцах. Только не надо путать мою быструю технику с неправильной техникой импульса и подъема веса всем телом. Движения быстрые, но тем не менее точные и техничные".
Подъем гантелей через стороны: 3*8–12
Это упражнения я делаю с вариациями: одновременно двумя руками, или попеременно, или использую вместо гантелей блок. Руку держу чуть согнутой и гантель поднимаю выше уровня плеч – над головой. Многие бодибилдеры останавливаются на уровне плеч, но более полная аплитуда движения дает боковым дельтам лучшее сокращение. Чтобы избежать травмы, предпочитаю работать с умеренными весами, но делать большое количество повторений. тивность методики Джея Катлера. В основе мини–комплекса, рассчитанного на дельты, лежат три основных движения: жимы, подъемы гантелей через стороны и разведения гантелей в наклоне. Всего получается 8–9 сетов, не больше. Однако в каждом движении Джей применяет субмаксимальные веса и вдобавок делает каждое повторение сверхбыстро. Отсюда и название "скоростной тренинг*. Понятно, что эта методика – не для начинающих.
Разведение гантелей в наклоне: 2*8–10
"Здесь я работаю с умеренно тяжелыми гантелями. Наклоняюсь вперед, сгибаю ноги, мысленно сосредотачиваюсь на задних дельтах и начинаю поднимать гантели, удерживая их довольно близко к бедрам, почти как при тяге, только выше. Торс тоже немного поднимается вверх. Все повторения я выполняю в быстром темпе.
Попеременный подъем гантелей перед собой: 2*8–12
"Здесь я работаю с приличными весами. Для упора использую наклонную скамью. В исходном положении рука с гантелью опущена строго вертикально. При подъеме стараюсь, чтобы рука двигалась в одной плоскости и не смещалась к центру. Подъем гантели на уровень плеч. Кисть все время обращена внутрь. Движение быстрое и "взрывное". В нижней точке я позволяю руке "уйти" чуть назад, чтобы использовать обратный импульс для начала следующего повторения. Иногда для разнообразия делаю это упражнение на блоке".
Шраги: 4–6*8–12
Последний год своей жизни Джей Катлер прожил не даром. Он стал "Мистером Олимпия" 2006. И все потому, что 12 лет назад он выложил 300 долларов за годовой абонемент в тренажерном зале, чтобы попробовать себя в бодибилдинге. До этого никакого атлетического опыта у него не было, если не считать работу чернорабочим на стройках своего брата–бизнесмена. Поначалу в моих тренировках было много рвения, но еще больше бестолковщины, – рассказывает сам Джей. – Я выписывал из журналов Джо Уайдера комплексы, но все они казались мне слабоватыми в смысле нагрузок. Так что количество сетов и повторений я всегда старался перекрыть по меньшей мере вдвое.
На бицепсы делал 25 подходов и столько же на трицепсы – вот так я "качал" руки! Понятно, что все это была сплошная глупость. Не лучше были и советы занимающихся рядом. Наприер, меня убеждали, что надо есть побольше макарон – мол, это отличный источник углеводов, и обязательно поливать их арахисовым маслом, чтобы улучшить пищеварение. Аэробикой я вообще не занимался. Не удивительно, что к исходу первого года я попросту начал жиреть... Джей вспоминает, как с тоской он разглядывал фото чемпионов и никак не мог понять, в чем же их секрет: "Я так хотел, чтобы за меня взялся какой–нибудь стоящий тренер и вывел на путь истинный!" Но добрый волшебник не спешил появиться, и тогда до Джея дошло – дорогу надо искать самостоятельно. И вот итог: 123 кг чистых высококлассных мышц! В 1993 году он выиграл Чемпионат США среди юниоров, а еще через год – престижный любительский "Турнир Чемпионов" в Лос–Анджелесе. Элитарное положение в любительском спорте обязывало Джея тронуться дальше – на покорение профессиональных высот. И он поехал в Калифорнию – эту Мекку профессионального спорта, где его ждали суперсовременные круглосуточные спортзалы, лучшие методисты и сияющие коммерческие перспективы. Казалось, мечта вот–вот станет реальностью.
Однако ко всеобщему удивлению через пару месяцев Джей свернул вещички и вернулся к себе домой в провинциальный маленький городок Уочестер. Как объясняет сам Джей, причина такого резкого поворота заключалась вот в чем. Да, он жал руку "звездам" первой величины, и это сильно подстегнуло его честолюбие, но там же, в Калифорнии, он сделал для себя довольно неприятное открытие: многие профи живут только ради спортивного блеска, для них главное – слава, деньги и шикарные машины... Ну а самому Джею все это было чуждо и малоинтересно. Он хотел "качаться" и только "качаться"... Но разве можно полноценно сосредоточиться на тренировках, когда находишься в эпицентре многолюдного, суетного, кипящего страстями мира? Вот поэтому Джей начал паковать чемоданы. Сейчас он снова фанатично тренируется дома, рассчитывая в будущем году взять национальный титул. Это автоматически означает профессиональный статус, но Джей не намерен быть живым придатком к тренажеру. Бодибилдингом, понимает он, нельзя заниматься вечно. Рано или поздно, но большой спорт придется покинуть. Однако настоящий чемпион способен и в жизни взять те же высоты, что и в спорте.
Правда для этого ему уже нужно учиться, а не тренироваться. Вот поэтому Джей принял решение начать учиться спортивному бизнесу. Очень серьезно, в колледже. Надо сказать, что многие уговаривают его стать профессиональным тренером.
И в этом есть резон. Мало кому удается достичь настолько поразительных результатов за такой короткий срок. Это говорит о том, что в методике Джей понимает больше других. Значит, ему есть, чем поделиться, в том числе и с нами. Особенно интересны советы Джея о том, как "качать" дельты. В процессе проб и ошибок он открыл революционный технический прием: сверхбыстрый темп движения, которое вдобавок выполняется за счет начального "взрывного" усилия. В итоге пик нагрузки приходится на т.н. "быстрые" волокна, отвечающие за мощное рывковое сокращение мышцы. Эти же волокна, как известно, дают основное приращение мышечного объема.
Возможно, именно этим и объясняется высочайшая результативность методики Джея Катлера. В основе мини–комплекса, рассчитанного на дельты, лежат три основных движения: жимы, подъемы гантелей через стороны и разведения гантелей в наклоне. Всего получается 8–9 сетов, не больше. Однако в каждом движении Джей применяет субмаксимальные веса и вдобавок делает каждое повторение сверхбыстро. Отсюда и название "скоростной тренинг". Понятно, что эта методика – не для начинающих.
УПРАЖНЕНИЯ КАТЛЕРА:
Жим гантелей сид: 3*5–8
"Перед тем, как перейти к серьезным весам, я как следует разминаюсь. Собственно тяжелых сетов у меня только два – плечи и так получают достаточную нагрузку во время работы над спиной и грудью. Я делаю мало повторений, но с очень большими весами – это ускоряет рост "массы". Движение "взрывное" и очень быстрое, гораздо бьютрее, чем принято делать. В свое время я пытался делать медленные движения, но в таком режиме мне не удавалось достичь изоляции дельт. Кое–кому мой тренинг может показаться халтурным, но для меня он годится лучше всего – таким образом я быстрее достигаю "жжения" в мышцах. Только не надо путать мою быструю технику с неправильной техникой импульса и подъема веса всем телом. Движения быстрые, но тем не менее точные и техничные".
Подъем гантелей через стороны: 3*8–12
Это упражнения я делаю с вариациями: одновременно двумя руками, или попеременно, или использую вместо гантелей блок. Руку держу чуть согнутой и гантель поднимаю выше уровня плеч – над головой. Многие бодибилдеры останавливаются на уровне плеч, но более полная аплитуда движения дает боковым дельтам лучшее сокращение. Чтобы избежать травмы, предпочитаю работать с умеренными весами, но делать большое количество повторений. тивность методики Джея Катлера. В основе мини–комплекса, рассчитанного на дельты, лежат три основных движения: жимы, подъемы гантелей через стороны и разведения гантелей в наклоне. Всего получается 8–9 сетов, не больше. Однако в каждом движении Джей применяет субмаксимальные веса и вдобавок делает каждое повторение сверхбыстро. Отсюда и название "скоростной тренинг*. Понятно, что эта методика – не для начинающих.
Разведение гантелей в наклоне: 2*8–10
"Здесь я работаю с умеренно тяжелыми гантелями. Наклоняюсь вперед, сгибаю ноги, мысленно сосредотачиваюсь на задних дельтах и начинаю поднимать гантели, удерживая их довольно близко к бедрам, почти как при тяге, только выше. Торс тоже немного поднимается вверх. Все повторения я выполняю в быстром темпе.
Попеременный подъем гантелей перед собой: 2*8–12
"Здесь я работаю с приличными весами. Для упора использую наклонную скамью. В исходном положении рука с гантелью опущена строго вертикально. При подъеме стараюсь, чтобы рука двигалась в одной плоскости и не смещалась к центру. Подъем гантели на уровень плеч. Кисть все время обращена внутрь. Движение быстрое и "взрывное". В нижней точке я позволяю руке "уйти" чуть назад, чтобы использовать обратный импульс для начала следующего повторения. Иногда для разнообразия делаю это упражнение на блоке".
Шраги: 4–6*8–12
Комментариев нет:
Отправить комментарий