Тяга штанги к подбородку - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
- Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
- Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
- Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
- В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
- Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
- Плавно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации и частые ошибки:
- Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
- Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
- Не сутультесь во время выполнения упражнения.
Комментариев нет:
Отправить комментарий