Рабочий вес

Рабочий вес - понятие в бодибилдинге, характеризующее максимальный вес снаряда с которым можно сделать заданное количество повторений с правильной техникой.

Как рассчитать рабочий вес

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это наиболее оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Пример расчета:

1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.

2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)

3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.

4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%

5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.