Немного о Николь
"Я занималась гимнастикой около 13 лет и меня всегда интересовали вопросы здоровья и физической подготовки. Когда я была в выпускном классе школы, я участвовала в конкурсе «Арнольд Шварценеггер Классик» по гимнастике и решила пойти посмотреть финал соревнований по фитнесу. Я просто влюбилась в этот вид спорта и сказала себе, что однажды я тоже буду участвовать в таких соревнованиях. В 2007 году я выиграла в конкурсе IFBB pro card (Международная федерация бодибилдинга) в номинациях Фигура и Фитнес! Я также получила степень бакалавра Оклендского университета по здоровью, распространению здорового образа жизни и профилактике травматизма, а еще я провожу онлайн тренировки в рамках Северо-Западной Фитнес Группы."
Упражнения для ягодичных мышц от Николь Уилкинс:
Подъем на скамью с гантелями
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Встаньте перед горизонтальной платформой, взяв в каждую руку по гантели. Шагните на платформу одной ногой, а затем поднимите вторую ногу так, чтобы вы окончили упражнение, стоя двумя ногами на платформе. Затем осторожно спуститесь с платформы с той же ноги, с которой вы восходили на платформу.
Повторите упражнение, начиная с другой ноги, и продолжайте чередовать ноги вне зависимости от того, сколько раз вам надо повторить упражнение. Не спешите, не ускоряйте ваши упражнения. Делайте упражнение правильно. Один неправильный шаг наверх и вы можете подвернуть лодыжку!
Выпад назад
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу так, чтобы она была вдоль задней части ваших плеч. Начинайте упражнение с того, что отведите одну ногу назад так, как вроде вы делаете шаг назад. Как следует сделайте выпад, чтобы хорошо растянуть мышцу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой в ходе выполнения упражнения. Не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног прежде, чем начать упражнение; ведь мы не хотим получить травму при первой же растяжке.
Выпады в сторону
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Правой ногой сделайте шаг вправо, следите, чтобы пальцы ног смотрели прямо, а ступня оставалась плоской. Присядьте на правую ногу; ваша левая нога должна оставаться вытянутой. Приседайте как можно медленнее.
Удержите такое положение в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Убедитесь, что колено вашей «рабочей» стороны находится сзади ваших пальцев ног. Также следите, чтобы вторая нога оставалась вытянутой, спина прямой, а грудь смотрела вперед. Не пружиньте, когда выполняете выпад.
Гиперэкстензия
3 подхода по 20 повторений с отягощением 5-10 кг
Несмотря на то, что обычно это упражнение называют упражнением для поясничного отдела спины, гиперэкстензия хорошо укрепляет ягодичную мышцу. Лягте лицом вниз на тренажер. Поместите верхнюю часть бедер на плоскую подставку, а задние части ног под круглые упоры. Вытяните ваше тело так, чтобы верхняя часть туловища поднялась над плоской подставкой.
Положите руки на затылок или крест-накрест на вашей груди. В любом случае начинайте упражнения с правильного исходного положения. Наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока ваше тело будет находиться примерно под углом в 90 градусов. Следите, чтобы мышцы бедер и ягодичные мышцы напрягались, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Комментариев нет:
Отправить комментарий